Cómo Comer Sano

Lo mejor es seguir una dieta rica en proteínas sin grasa y frutas y verduras de varios colores.

A muchas personas les va bien seguir la regla del 80/20. En este programa, intentas comer alimentos muy saludables el 80 por ciento del tiempo y disfrutar de dulces o comida chatarra el otro veinte por ciento. 

Esto evita que la gente se sienta privada. Algunos alimentos, como la tarte de cumpleaños, pueden no ser sanos para el cuerpo, pero ayudan a que las personas celebren juntas y tengan un sentimiento de comunidad. No pasa nada por tomar estos alimentos de vez en cuando si coman alimentos nutrivos la mayor parte del tiempo. 

Puede ser difícil hacer grandes cambios. Está bien empezar poco a poco.  Puedes empezar por intentar hacer una comida sana una vez al día o introducir pequeños cambios en los alimentos que ya comes.

Cambios sugeridos:

• Utiliza productos lácteos bajos en grasa
• Utiliza pechuga de pollo en lugar de muslos de pollo
• Coma fruta en lugar de aperitivos procesados
• Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla
• Hornee o hierva alimentos que normalmente freiría
• Utiliza hierbas y especias para dar sabor

Las comidas más sanas tienen proteínas, carbohidratos, fibra y una pequeña cantidad de grasa. Un plato saludable suele tener la mitad de fruta y verdura, un cuarto de proteínas y un cuarto de carbohidratos saludables. Las siguientes secciones explican esta categorías.

Las proteínas son importantes para mantener la fuerza muscular y los tejidos sanos del cuerpo. las mejores fuentes de proteínas son las bajas en grasas y carbohidratos.

Buenas opciones de proteínas:

• pollo
• pescado
• pavo
• camarones
• huevos
• frijoles
• tofu
• edamame
• tempeh
• leche sin grasa
• quesos bajos en grasa

Es un mito que una dieta sano no incluya grasas. Necesitamos un poco de grasa para ayudar a absorber vitaminas como la A, D, E y K. Una ración adecuada de grasa es 1-2 cucharaditas de aceite, 6 onzas de pescado, o un cuarto de taza de nueces.

Buenas fuentes de grasa:

• aceite de oliva
• lácteos bajos en grasa
• pescado graso como el salmón
• nueces
• semillas
• huevos (yemas)
• aguacates

Aunque no es bueno comer muchos cereales procesados como el pan y el arroz blanco, los cereales integrales tienen muchos beneficios. Son buenas fuentes de fibra y vitaminas.

Carbohidratos saludables:

• panes integrales
• arroz integral
• frijoles
• patatas con piel
• lentejas
• quinoa
• bulgur
• avena
• calabazas
• frutas

Las frutas nos brindan vitaminas esenciales para la vida. En general, es saludable comer tanta fruta como se desee. Algunas excepciones, como los plátanos y los aguacates, son más calóricas. En estos casos, limite la ración a media taza.

Las bayas son especialmente ricas en nutrients y la mayoría de los médico recomiendan comerlas todos los días.

Las verduras también suelen ser ricas en fibra y nutrientes. Las verduras de hoja verde y las verduras bajas en carbohidratos son saludables para comer en grandes cantidades. Las verduras con almidón, como las zanahorias, las patatas y los guisantes, son saludables en pequeñas porciones. 

Preparación de comidas

Preparar comida extra una vez a la semana puede facilitar la cena los demás días.

Por ejemplo:

• En tu día libre, haz a la plancho o al horno un montón de pechugas de pollo y asa algunas de tus verduras favoritas. Puedes mezclar y combinar con diferentes salsas o condimentos a lo largo de la semana.
• Haz un cazuelo que sea fácil de recalentar.
• Haz una receta grande y divídela en recipientes individuales que sean fáciles de empaquetar para el almuerzo.

Atajos

Puedes comprar productos preparados fáciles de calentar en el microondas o alimentos enlatados.

Por ejemplo:

• Hay paquetes de arroz que se pueden calentar en el microondas en 90 segundos.
• Conservas de frijoles y verduras
• Frutas y verduras congeladas
• Las carnes enlatadas como el pollo, el atún y el salmón son saludables si se envasan en agua en lugar de aceite. 

Costco y Sam's Club

Estas tiendas cobran una cuota de afiliación, pero el ahorro merece la pena. Aquí puedes comprar grandes cantidades de alimentos con descuento. También puedes comprar productos para el hogar como papel higiénico, jabón y medicamentos sin receta. 

Compras inteligentes:

• Pollo asado
• Carnes, pollo y pescado congelados
• Verduras y frutas congelados
• Conservas
• Arroz y frijoles secos
• Condimentos
• Aceite de oliva

Aldi

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